Magas kollagéntartalmú ételek és receptek

A kollagén fontos fehérje a bőr, az ízületek és a csontok felépítésében, de az életkor előrehaladtával csökken a szervezet kollagéntermelése. Ezért érdemes étrendünkben előtérbe helyezni olyan természetes alapanyagokat, amelyekből több kollagénhez juthatunk. Ilyenek például a csontos húslevesek, az aszpikos (zselés) ételkészítmények, valamint a bőrös és kötőszövetben gazdag húsok. A csontok lassú főzésekor a bennük lévő kollagén zselatinná alakul, ami könnyen felszívódikhealth.comnosalty.hu. Az alábbiakban felsoroljuk a legjelentősebb kollagéndús ételeket, majd részletesen bemutatunk öt otthon is elkészíthető receptet ezek felhasználásával.

Kollagénben gazdag ételek

• Csontleves, húsleves: Marha- vagy csirkeaprólékból és csontokból készült, hosszú ideig főzött leves. A csontokból a főzés során nagy mennyiségű kollagén oldódik ki, zselatint képezvehealth.comnosalty.hu. A hagyományos magyar húsleves gyakran használ marhacsontot és zúzát, ami gazdag kollagénforrás.
• Kocsonya és aszpikos ételek: Disznó- vagy marhakörmökből, csülökből, fejből főzött zselésétel. A kocsonya valójában zselatinra alapozott kollagén, hiszen a porcokból és csontokból kivonódó kollagén a hűtés hatására zselés állagúvá váliknepgyogyaszat.comorigo.hu. Ennek a hagyományos télies ételnek a fogyasztása hozzájárul az értékes kollagénbevitellel a szervezet támogatásához.
• Bőrös és kötőszövetes húsok: Például csirke- és kacsahús bőrrel együtt, sült liba zsírja, sertésbőr (például tepertő) és fejhús. Az állati bőr, zsírréteg és porc jelentős kollagéntartalmúhealth.commyprotein.hu. Érdemes sütve vagy főzve fogyasztani ezeket a húsrészeket: például ropogósra sült csirkehús bőrrel vagy kacsaháj fogyasztása is növeli a kollagénbevitelünket.
• Halak (főleg bőrrel, pikkelyekkel): A halfélékben megtalálható az I-es típusú kollagén, leginkább a bőrükben és pikkelyeikbenhealth.comnosalty.hu. Jó ötlet bőrrel együtt készíteni a halételeket (például sült lazac bőrrel), mert így nagyobb mennyiségben juttatunk kollagént a szervezetbe. A tengeri herkentyűk (pl. kagylók, osztrigák) fogyasztása pedig C- és cinktartalma miatt is segíti a kollagén előállítását.
• Kötőszövetben gazdag marhahús és sertéshús: A marhahús porcokban és csontokban található I. és III. típusú kollagénforrásokat tartalmazmyprotein.hupandanutrition.hu. Főként a marhaszegy, lapocka, vagy sertés csülök főzése jön szóba, mert ezek a részek sok kollagént tartalmaznak. Például a marhahúsos ragu vagy sertéspörkölt porc részének fogyasztása is hozzájárulhat a kollagénbevitelhez.

Receptek a kollagénbevitel növelésére

Az alábbi receptek egyszerűen elkészíthetők, és természetes módon segítik a kollagénbevitelt. A hozzávalók könnyen beszerezhetőek, a leírás pedig laikusok számára is érthető.

Húsleves csonttal (kollagénben gazdag csontleves)

Hozzávalók:

• 1 kg marhaaprólék (csonttal együtt, pl. marha lábszár, farok, vagy csontok)
• 2 közepes sárgarépa, 1 petrezselyemgyökér, 1 zellerszár (opcionálisan paszternák)
• 1 fej vöröshagyma, 1-2 gerezd fokhagyma
• 1-2 babérlevél, pár szem egész bors (ízlés szerint só)
• 2-3 liter víz

Elkészítés:

1. A megmosott marhacsonthoz öntsünk annyi hideg vizet, hogy jól ellepje. Forraljuk fel, majd habozzuk le a keletkező habot. Ezután adjuk hozzá a feldarabolt zöldségeket, a megtisztított hagymát (héjastól is tehetjük a levesbe) és a fűszereket.
2. Fedő alatt, nagyon gyenge forrással főzzük a levest legalább 2-3 órán át. Minél hosszabban fő, annál több kollagén oldódik ki a csontokból zselatinnáhealth.comnosalty.hu. Ha szükséges, időnként pótoljuk a párolgott vizet.
3. A főzés végén vegyük ki a húsos csontokat, szűrjük le a levet. (A főtt húst felszeletelhetjük, vagy más ételhez felhasználhatjuk.) Hűlés közben a leves természetesen zselés állagúvá válik, jelezve a kiváló kollagéntartalmat. Tálaláskor ízesítsük sóval, borssal, tegyünk bele aprított petrezselymet és tálaljuk például csipetkével vagy csigatésztával.

Csirkeraguleves bőrrel és porcokkal

Hozzávalók:

• 1 egész csirke (kb. 1,2 kg), darabolva, bőrrel együtt
• 1 fej vöröshagyma, 2 sárgarépa, 1 petrezselyemgyökér, zellerszár ízlés szerint
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 kiskanál só, frissen őrölt bors, ízlés szerint aprított petrezselyemzöld
• 2 liter víz

Elkészítés:

1. A darabolt csirkét tegyük egy fazékba, adjuk hozzá a megtisztított, egészben hagyott hagymát és zöldségeket. Öntsük fel vízzel, majd forraljuk fel. Közben szedjük le a habot a tetejéről.
2. Fűszerezzük sóval, borssal és főzzük fedő alatt gyenge tűzön legalább 1–1,5 órán át, hogy a csontokból és a bőrből kioldódjon a kollagénhealth.comnosalty.hu. Az utolsó 10 percben adjuk hozzá az áttört fokhagymát és a felaprított petrezselymet.
3. A csirkehús megpuhult, a leves ízes és enyhén zselés állagú lesz. Tálaljuk a levest saját húsaival és a zöldségekkel. Az elkészült raguleves íze mellett a csirkehús bőre és porcai is kollagénnel telítettek maradnak.

Sült csirkecombok bőrrel (kollagénes sült hús)

Hozzávalók:

• 4 db csirkecomb felső része bőrrel együtt (kb. 1,2 kg)
• 2 evőkanál olívaolaj vagy sertészsír
• 1 teáskanál pirospaprika (édes vagy csípős ízlés szerint), 1 kiskanál őrölt bors, só ízlés szerint
• 1-2 gerezd fokhagyma (aprítva) vagy fokhagymaszeletek
• 1/2 citrom (lé és karika) – opcionális ízesítéshez
• 1 csokor friss kakukkfű vagy rozmaring (elhagyható)

Elkészítés:

1. A csirkecombokat kívül-belül sózzuk, borsozzuk, dörzsöljük be a pirospaprikával és a zúzott fokhagymával. Hagyhatjuk pácolódni 20-30 percig, vagy rögtön sütéskor is bevihetjük a fűszereket.
2. Melegítsük elő a sütőt 180 °C-ra. Egy tepsit kenjünk ki olívaolajjal, és helyezzük bele a fűszeres csirkecombokat bőrös oldalukkal felfelé. A combok tetejére helyezhetünk citromkarikákat és szórhatunk kakukkfüvet.
3. Süssük a csirkecombokat kb. 35–45 percig, amíg a bőrük ropogósra pirul és a hús teljesen átsül. Félidőben locsoljuk meg a sülés közben keletkező levével (sült zsírral), hogy még ízletesebb legyen. Az eredmény egy omlós hús, amelynek bőre extra ízt és kollagént ad az ételnekhealth.compandanutrition.hu.

Sült lazacfilé bőrrel

Hozzávalók:

• 2 szelet, bőrös lazacfilé (kb. 150-200 g / szelet)
• 1 evőkanál olívaolaj vagy vaj
• 1 kiskanál só, frissen őrölt fekete bors, ½ kiskanál citrombors (opcionális)
• 1 kisebb citrom leve
• Friss petrezselyem vagy kapor a tálaláshoz

Elkészítés:

1. A bőrös lazacfiléket papírtörlővel itassuk szárazra, majd mindkét oldalát enyhén sózzuk, borsozzuk. A bőrös oldalra tegyünk egy kevés citromlevet, hogy sütés közben ropogós legyen.
2. Egy serpenyőt vagy sütőtálcát melegítsünk fel, adjunk hozzá olívaolajat vagy vajat, és helyezzük bele a lazacot bőrös oldalával lefelé. Először közepes lángon süssük kb. 4-5 percig, amíg a bőre pirulni kezd. Ezután fordítsuk meg a filéket, locsoljuk meg a maradék citromlével, és süssük további 3-4 percig (a sütési idő a filék vastagságától függ).
3. A lazac szép aranybarna és ropogós bőrű lesz, miközben a húsa puha és omlós marad. A halfilén fogyasztott bőr extra kollagént biztosít és gazdag ízt ad az ételnekhealth.comnosalty.hu. Tálaljuk friss citromkarikával és apróra vágott petrezselyemmel.

Sertéskocsonya hagymával

Hozzávalók:

• 1 kg sertéscsülök vagy köröm (esetleg fej és farok, porcokkal)
• 1 fej vöröshagyma (héjastól)
• 3-4 gerezd egész bors, 2-3 babérlevél, ízlés szerint só
• 3-4 gerezd fokhagyma (megmosva, egészben)
• Víz
• Frissen őrölt bors és friss petrezselyem (tálaláshoz)

Elkészítés:

1. A sertéscsülköt és egyéb porcokban gazdag részeket alaposan mossuk meg. Tegyük egy nagy lábosba, adjuk hozzá a teljes hagymát, babért és egész borsot, majd öntsük fel annyi vízzel, hogy bőven ellepje. Forraljuk fel, majd 5-10 perc főzés után öntsük le az első levet (ez a zsír- és hablevet távolítja el). Töröljük szárazra a fazekat.
2. Öntsünk vissza friss vizet, adjuk hozzá a fűszereket újra (sózzuk, borsozzuk ízlés szerint), és lassú tűzön főzzük a kocsonyát legalább 2–3 órán át, de akár hosszabb ideig is, hogy minden porc és kötőszövet alaposan megpuhuljon. A fokhagymát az utolsó 30 percben adjuk hozzá.
3. A főtt húst szedjük ki, távolítsuk el a csontokat, és vágjuk kisebb darabokra. Szűrjük át a levet, majd tegyük vissza a húst és öntsük rá a leszűrt, átszűrt levet. Hagyjuk kihűlni (segíthet, ha egy kis tál hideg vízbe tesszük), majd tegyük a hűtőbe. Pár óra alatt a leves zselés állagú kocsonyává dermednepgyogyaszat.comorigo.hu. Tálalás előtt szedjük ki a fokhagymagerezdeket, és ízlés szerint szórjuk meg frissen őrölt borssal, illetve apróra vágott petrezselyemmel. Friss kenyérrel vagy főtt tojással kínáljuk.

Megjegyzés: Ezek az ételek természetes módon növelik a kollagénbevitelt, mivel fő alapanyagaik kollagéndús állati eredetű alkotórészek (csontok, bőr, porcok, izmok). A hosszú főzés és a bőr fogyasztása hozzájárul ahhoz, hogy étrendünk kollagéntartalma minél nagyobb legyenhealth.comnepgyogyaszat.com.

Források: A felsorolt ételek kollagéntartalmát táplálkozástudományi és egészségügyi forrásokból gyűjtöttük összehealth.commyprotein.huhealth.comnepgyogyaszat.comnosalty.hu.