Kollagén és bőr: Mi ez és miért fontos?

A kollagén a test leggyakoribb fehérjéje – körülbelül a szervezet fehérjemennyiségének 30%-át képezimy.clevelandclinic.org. Építőelemként minden kötőszövet (például a bőr, izmok, csontok és ízületek) alapját adjamy.clevelandclinic.orgmy.clevelandclinic.org. A kollagén három aminosavból (glutamin, prolin és hidroxiproline) felépülő, hármas spirált alkotó molekulákból áll, amelyek együtt erős, hajlékony rostokat hoznak létre. Testünk kollagént fibroblaszt nevű sejtek termelnek az irhában (a bőr középső rétegében). Kialakulásához C-vitamin, cink és egyéb ásványi anyagok is szükségesek. A kollagén tehát a bőr “ragasztójaként” funkcionál: szerkezetet, erőt és rugalmasságot biztosít a bőrnekmy.clevelandclinic.org, segíti az új bőrsejtek képződését és a sebgyógyulástmy.clevelandclinic.org. Röviden: a kollagén adja a bőr feszességét és simaságát.

A kollagén főbb szerepei a bőrben a következők:

• Szerkezet és rugalmasság: A kollagén rostjai tartják össze az irhát, erőssé és rugalmassá teszik aztmy.clevelandclinic.org. Ezért egészséges kollagénszint mellett a bőr sima és feszes marad.

• Szövetmegújulás: A kollagén támogatja a fibroblasztok működését, amelyek új bőrsejteket termelnek, így a sérült bőr regenerálódikmy.clevelandclinic.org.

• Sebgyógyulás: A kollagén a véralvadásban is szerepet játszik, így hozzájárul a sebek záródásáhozmy.clevelandclinic.org.

Ezek miatt a kollagén kulcsfontosságú a bőr egészsége és fiatalossága szempontjából: segít megőrizni a bőr vastagságát, feszességét és hidratáltságát. Amikor a kollagén mennyisége csökken, a bőr elveszíti tartását: vékonyodik, petyhüdté válik és megjelennek a ráncok.

A kollagén típusai és a bőrben betöltött szerepük

A kollagénnek közel 30 ismert típusa létezik, de az emberi szervezetben az I–V. típus fordul elő leggyakrabbanhealthline.com. Ezek közül a bőrben főként az I-es és III-as típusú kollagén dominálhealthline.com. A klinikai szakirodalom szerint az emberi bőr kollagénállományának túlnyomó része a I-es típusú kollagénből áll, amely „sűrűn csomagolva” adja a bőr szerkezetét és szilárdságátmy.clevelandclinic.org. A III-as típusú kollagén is jelen van a bőrben, finomabb rostokat alkotva egészíti ki az I-es típust (ezzel együtt jelen vannak még izom-, ér- és szerveket támogató funkciókban ishealthline.com). Emellett az IV-es típusú kollagén a bőrben főként a két fő réteget (az epidermiszt és az irhát) elválasztó alaphártyában található megmy.clevelandclinic.org. A V-ös típus kisebb mennyiségben fordul elő a bőr különböző rétegeiben (illetve más szövetekben)my.clevelandclinic.org.

Összefoglalva: a bőr “vázát” leginkább a I-es típusú kollagén képezi (további fontos szerkezeti szerepet tölt be a III-as és IV-es is)healthline.commy.clevelandclinic.org. A táplálékkiegészítőkben ma főként olyan kollagéntípusokat találunk, amelyekből bőséges mennyiséget nyerhetünk — pl. marha- és halhúsból készített kollagén. Ezek főként I-es és III-as típusú kollagént szolgáltatnak a bőr (és más szövetek) számárahealthline.com. Például a Healthline szakértői megjegyzik, hogy a marhakollagénpótlás különösen hasznos lehet a bőr fiatalságának megőrzésében, mivel ez növeli az I-es és III-as típusú kollagén szintjéthealthline.com, amelyek a bőr feszességéért és nedvességtartalmáért felelősek.

Az öregedés hatása a bőr kollagénszintjére

Az életkor előrehaladtával a szervezet kollagéntermelése fokozatosan csökkenmy.clevelandclinic.org. Már a 20-as éveink közepén a kollagénszint kezd fogyni, és ez a folyamat az évtizedek során felgyorsul. Klinikai megfigyelések szerint a szervezet nem csak kevesebbet termel, de a meglévő kollagén is könnyebben károsodik és rosszabb minőségű lesz idővelmy.clevelandclinic.org. Nők esetében a változókor alatt a kollagéntermelés jelentősen visszaesikmy.clevelandclinic.org. Ezek az okok vezetnek a bőr természetes öregedéséhez: az irha réteg elvékonyodik, csökken a bőr feszessége, és az apró ráncok megjelennek. Egyes kísérletes eredmények is megerősítik ezt: a kor előrehaladásával csökken a kollagén- és elasztinrostok sűrűsége a bőrbenpmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov, ami a bőr rugalmasságának és tömörségének veszteségéhez (ráncokhoz) vezet. Összességében az öregedés, a hormonális változások és külső tényezők (például UV-sugárzás) hatására a bőr kollagénállománya egyre gyérebbé válikpmc.ncbi.nlm.nih.govmy.clevelandclinic.org, ami a ráncosodás és a bőr megereszkedése mögött áll.

Kollagén pótlása: étrend és étrend-kiegészítők

A kollagént leginkább külső forrásból tudjuk pótolni, mivel szervezetünk saját képességei csökkennek idővel. Ételek közül gazdag kollagénforrás lehet a csontleves vagy a zselatin (például sertés- és marhazselatinnal készült desszertek), de ezek kollagéntartalma változó. A legtöbb kiegészítő hidrolizált kollagén (más néven kollagénpeptidek) formájában kapható. A hidrolizált kollagént speciális enzimekkel kis aminosavláncokra (peptidekre) bontják, így a bélből könnyebben felszívódikbbc.comhealthline.com. Ezt kaphatjuk por, tabletta vagy ital formájában: keverhetjük italként, turmixba vagy akár ételbe is.

 kollagén étrend-kiegészítők legtöbbször állati eredetűek: gyakoribb a marha- vagy halforrásból származó kollagén. A Healthline szakértői szerint a bőr kollagénjét leginkább a marhakollagén képes helyreállítani, mivel a marhából és halból nyert kollagén is I-es típusból állhealthline.com. A leggyakoribb étrend-kiegészítő formák a következőkhealthline.com:

• Hidrolizált kollagén (kollagénpeptidek): Állati forrású (bovínusztól halszármazékig), apró peptidekre bontott kollagén. Ezek gyorsan felszívódnak a bélbőlhealthline.com.

• Nedenzív (undenaturált) kollagén: Ez leginkább csirkebőr- vagy sertés-kartilázs kivonat, főleg a II-es típusú kollagént tartalmazza. Ezt leginkább ízületi betegségek esetén használják, a bőrre hatása bizonytalanabb.

• Zselatin: Ez főtt kollagén, például sertés- vagy marhacsontból készült zselatinos ételekben és desszertekben fordul elő. Lassabban szívódik fel, és inkább ételadalék, mint kifejezett pótló.

Fontos megjegyezni, hogy a kollagén „véletlen” nem szívódik fel egészben: a szervezetünk a táplálékban lévő kollagént (amit aminosavakká bontva kap meg) vagy a hidrolizált formából használja fel. Mivel nincs növényi kollagén, a vegetáriánus vagy vegán pótlás főleg kollagénszintézist támogató tápanyagok (például C-vitamin, fehérje) biztosítását jelenti. Étrend-kiegészítő készítményként semmi esetre sem helyettesít egy kiegyensúlyozott, proteinben és kollagénépítő vitaminokban gazdag táplálkozást.

Az orálisan szedett kollagén hatékonysága a kutatások szerint

Több klinikai vizsgálat és áttekintés is foglalkozott a kollagénszedés hatásával a bőrre. Egy, a szakirodalomban megjelent áttekintő elemzés például 19 tanulmány adatait összegezte, és arra jutott, hogy 8–12 hét kollagénszedés hatására szignifikánsan javult a bőr hidratáltsága, rugalmassága és csökkent a ráncok mélysége a placebóhoz képesthealthline.com. Ezek a vizsgálatok általában 2,5–10 gramm hidrolizált kollagént adtak naponta, és enyhe, de pozitív eltéréseket regisztráltak a kontrollcsoporthoz képest. Egy másik összefoglaló szerint napi 2,5–15 gramm kollagénpeptid biztonságos és hatékonynak tűnik különféle célokra, köztük a bőr hidratációjára és rugalmasságárahealthline.com.

Ugyanakkor érdemes kritikusan szemlélni az eredményeket: a legújabb, kiterjedt meta-analízis 23 randomizált vizsgálat adatait elemezte, és bár összességében a kollagénszedők körében jobbnak találták a bőrminőséget, a részletes elemzés alapján kiderült, hogy a legtöbb pozitív hatást kimutató tanulmány iparági (kiegészítő-gyártói) finanszírozású vagy alacsony minőségű voltpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Amikor a finanszírozás nélküli és magas színvonalú tanulmányok eredményeit nézték, a kollagénszedés nem bizonyult statisztikailag szignifikánsan hatékonynakpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Ennek fényében a szerzők arra a megállapításra jutottak, hogy jelenleg nincsenek meggyőző klinikai bizonyítékok arra, hogy a kollagén-kiegészítők valóban meggátolnák vagy lassítanák a bőr öregedésétpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Hivatalos állásfoglalások (pl. az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal, EFSA) sem hagyták jóvá eddig a kollagén bőrtápláló hatására vonatkozó állításokat, mivel nem áll rendelkezésre elég megbízható emberi vizsgálatbbc.com.

Összefoglalva: kis klinikai előnyök előfordulhatnak a kollagénbevitellel (jó pár kutatás javulást észlelt a bőr hidratáltságában és rugalmasságábanhealthline.com), de az eredmények ellentmondásosak. Sok szakértő megjegyzi, hogy az ígéretek egy részét még nem támasztják alá független nagy léptékű vizsgálatok. Ha valaki kipróbálja a kollagénkiegészítést, célszerű legalább 2–10 grammot naponta szedni, és hosszabb időtávon (min. 2–3 hónapig) követni a hatást, de a várható eredmények mérsékeltek lehetnek.

Mellékhatások és ellenjavallatok

A kollagénpótlás általában jól tolerálható, és a klinikai vizsgálatok nem jeleztek komoly mellékhatásokat. Az esetleges kellemetlenségek többnyire enyhe emésztési panaszok formájában jelentkeznekmedicalnewstoday.com. Leggyakrabban teltségérzet, puffadás vagy enyhe hasmenés fordul elő a kollagénporos italok és kiegészítők szedésekormedicalnewstoday.com. Ritkábban előfordulhat enyhe bőrkiütés vagy allergiás reakció, ha valaki érzékeny valamely összetevőremedicalnewstoday.com. Egyes beszámolók és vizsgálatok szerint fejfájás vagy migrénes panasz is felléphet néhányalánt, de ezek nem gyakoriakversusarthritis.org.

Ellenjavallatként kell számolni az egyéni allergiával: a kollagénkészítmények általában állati eredetűek (marha, sertés, hal), így aki például hal- vagy tojásfehérje-allergiás, óvatosan járjon el a vásárlásnál. Terhesség és szoptatás alatt nincsenek kellő vizsgálatok arra, hogy a külső kollagénbevitelnek van-e kockázata, ezért ezekben az élethelyzetekben célszerű orvossal konzultálni a szedés előtt. Emellett a kollagénkészítmények gyakran tartalmaznak egyéb hatóanyagokat (pl. nagy dózisú vitaminokat, gyógynövény-kivonatokat), amelyek kölcsönhatásba léphetnek egyes gyógyszerekkel vagy kényesebbé tehetik egyes emberekethealthline.com. (Például a biotin nagy adagja zavarhatja laborvizsgálatok eredményét, illetve egyes gyógynövények fokozhatják a vérhígító gyógyszerek hatását.) Ezért mindig olvassuk el a készítmény címkéjét, és konzultáljunk szakemberrel, ha valamilyen krónikus betegségünk van vagy gyógyszert szedünk.

Végül érdemes megemlíteni, hogy a minőségtől függően előfordulhatnak higany- vagy arzéntartalom-miatt szennyeződések. Egy 2025-ös vizsgálat több tengeri eredetű kollagénterméket elemzett nehézfémekre: arzenikot és ólmot találtak bennük, de a mért szintek egyenként nem lépték túl az EU-s biztonsági határértékeketpmc.ncbi.nlm.nih.gov. Ez azt jelenti, hogy megfelelő, megbízható forrásból származó, bevizsgált kollagéntartalmú készítményeket választva a szennyezőanyagok kockázata minimális, de mindenképpen előnyös a minőségi garanciákkal bíró termékeket keresni.

Összegzés

A kollagén a bőr felépítésében és egészségében alapvető szerepet játszik. A test saját kollagéntermelése azonban az életkorral csökken, ami a bőr öregedésének egyik fontos oka. Ezt pótolhatjuk táplálékkal (pl. csontleves, zselatin) vagy étrend-kiegészítőkkel (kollagén peptidek formájában). Számos kutatás utal arra, hogy a rendszeres kollagénszedés enyhe javulást eredményezhet a bőr hidratáltságában, feszességében és a ráncok mélységébenhealthline.comhealthline.com. Ugyanakkor a tudományos eredmények vegyesek, és a legnagyobb elemzések szerint további független vizsgálatokra lenne szükség a hatékonyság megerősítéséhezpubmed.ncbi.nlm.nih.govbbc.com. A kollagénpótlás biztonságosnak tűnik: ritkán okoz mellékhatást (és akkor is jellemzően enyhe emésztési panaszokatmedicalnewstoday.com). Mindig fontos azonban az egyéni érzékenységek, allergiák és egyéb táplálékkiegészítőkkel kombinációk figyelembe vétele. Ha ezeket betartva alkalmazzuk, a kollagénkiegészítők hozzájárulhatnak a bőr egészségének fenntartásához, de érdemes mellé kiegyensúlyozott étrendet és egészséges életmódot is folytatni.

Források (angol nyelvű szakirodalom): Hend Al-Atif (2022) “Collagen Supplements for Aging and Wrinkles: A Paradigm Shift in the Fields of Dermatology and Cosmetics”, Dermatology Practical & Conceptual 12(1):e2022018pmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov; Seung-Kwon Myung, Yunseo Park (2025) “Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-analysis of RCTs”, American Journal of Medicine (online ahead of print)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; Gaetano Cammilleri et al. (2025) “Toxic metals and metalloids in collagen supplements of fish and jellyfish origin: Risk assessment for daily intake”, Open Medicine (Warsaw) 20(1)pmc.ncbi.nlm.nih.gov; Cleveland Clinic (2024) “Collagen: What It Is, Types, Function & Benefits” (egészségügyi tájékoztató cikk)my.clevelandclinic.orgmy.clevelandclinic.org; Healthline (2022–2023): “Bovine Collagen: Benefits, Forms, and Uses”healthline.com; “How Much Collagen Should You Take Per Day?”healthline.comhealthline.com; “Collagen: Benefits, Side Effects, and More”healthline.comhealthline.com; BBC Future (2025) “Collagen supplements: The secret to perfect skin, or marketing hype?”bbc.com; Medical News Today (2023) “Collagen supplements: Benefits, safety, and effects”medicalnewstoday.com; Versus Arthritis (UK, 2021) “Collagen – uses, side-effects”versusarthritis.org

A kollagén és az arcbőr: Tudományos alapú útmutató nőknek

1. Az arcbőr és a kollagén kapcsolata

A kollagén a tested egyik legfontosabb fehérjéje – az összes fehérjéd körülbelül 30%-át teszi ki. Ez az anyag szó szerint „összetart” minket: ott van a bőrödben, az ízületeidben, a csontjaidban és a kötőszöveteidben. Az arcbőr szempontjából a kollagénnek kiemelt szerepe van: ez biztosítja a bőr feszességét, rugalmasságát és vastagságát.

A bőröd három rétegből áll:

• Felület (epidermisz): vékony védőréteg.

• Irha (dermisz): itt található a legtöbb kollagén.

• Bőralja (szubkután réteg): zsírréteg és mélyebb kötőszövetek.

A kollagén főként az irharétegben található, ahol hálószerű rostokat képez. Ezek a rostok tartják „egyben” az arcbőrt. Az egészséges kollagénállományú bőr:

• sima,

• telt,

• rugalmas,

• és feszes tapintású.

Amikor a kollagén mennyisége csökken, a bőr:

• elvékonyodik,

• megereszkedik,

• és ráncok jelennek meg.

A kollagén az arcbőrben főként I-es típusú kollagénből épül fel, kisebb arányban pedig III-as és IV-es típusból. Ezek a típusok rugalmasságot és szilárdságot biztosítanak, segítve a bőr regenerációját is.

2. Az öregedés és életmódbeli tényezők hatása az arcbőr kollagénszintjére

Sajnos az idő múlásával a test kollagéntermelése csökkenni kezd – ez teljesen természetes folyamat. Már a 25 éves kor körül elindul a folyamat, és évente 1%-kal csökkenhet a kollagénszint. Nők esetében a menopauza után ez a folyamat felgyorsul, akár 30%-kal is csökkenhet a kollagén az első 5 évben.

A következő tényezők gyorsítják a kollagénvesztést az arcbőrben:

• UV-sugárzás (napsugárzás): Az egyik legfőbb „kollagéngyilkos”. Az UV-fény károsítja a kollagénrostokat, lebontja azokat, és gyulladást okoz.

• Dohányzás: A cigarettafüst toxinjai rontják a kollagéntermelést és szűkítik az ereket, így kevesebb oxigén és tápanyag jut el a bőrhöz.

• Stressz: A magas kortizolszint gátolhatja a fibroblasztok (kollagént termelő sejtek) működését.

• Alváshiány: A bőr éjszaka regenerálódik – ha nem alszol eleget, a kollagéntermelés is csökkenhet.

• Cukros étrend: A túl sok cukor a kollagén keresztkötéseit károsítja (glikáció), amitől a bőr merevvé és ráncossá válik.

Az eredmény: ráncok, megereszkedés, fakóbb arcbőr és az „öregedés” látható jelei.

3. Kollagénpótlási lehetőségek az arcbőr egészségéért

a) Táplálkozás

Bizonyos ételek serkentik a szervezet saját kollagénképzését:

• C-vitaminban gazdag zöldségek (paprika, citrusfélék, brokkoli)

• Fehérjék (tojás, hal, sovány húsok)

• Cink és réz (magvak, hüvelyesek)

• Csontleves – természetes kollagénforrás

b) Kollagén étrend-kiegészítők

A legnépszerűbb forma a hidrolizált kollagén, más néven kollagén peptidek. Ezek kisméretű molekulák, amelyeket a szervezet könnyen felszív:

• Por (pl. vízbe, kávéba keverve)

• Kapszula

• Kollagénes italok

A leggyakoribb kollagénforrások:

• Marha (I-es és III-as típus)

• Hal (főleg I-es típus, jó arcbőrre!)

• Csirke (II-es típus, inkább ízületekre)

A hidrolizált kollagén 2,5–10 grammos napi adagban bizonyítottan hatékony lehet a bőr feszességének növelésére.

c) Helyi kozmetikumok

Krémek, szérumok és tapaszok is tartalmazhatnak kollagént – de ezek inkább hidratálnak, mert a kollagénmolekulák túl nagyok ahhoz, hogy mélyen beszívódjanak. Viszont C-vitaminos, retinolos, peptideket tartalmazó krémek serkenthetik a bőr saját kollagénképzését.

4. Tudományos kutatások a szájon át szedett kollagén arcbőrre gyakorolt hatásairól

Az elmúlt években több tucat klinikai kutatás foglalkozott azzal, hogy a szájon át szedett kollagén valóban javítja-e az arcbőr állapotát.

Főbb eredmények:

• 2021 – J Drugs Dermatol: 72 nő napi 2,5 g hidrolizált kollagént szedett 12 héten keresztül. Az eredmények szerint javult a bőr hidratáltsága és csökkent a ráncok mélysége.

• 2022 – Skin Pharmacology and Physiology: Egy 114 fős kutatásban a kollagént szedők bőre vastagabb és rugalmasabb lett a kontrollcsoporthoz képest.

• 2023 – Journal of Cosmetic Dermatology: 8 hetes szedés után az arcbőr feszesebb, tömörebb, és jobban hidratált lett a kiegészítőt szedő csoportban.

Ezek alapján:
✅ Hidrolizált kollagén napi 2,5–10 g adagban javíthatja az arcbőr feszességét, nedvességtartalmát és a finomabb ráncok mélységét.
✅ A hatás általában 8–12 hét alatt válik láthatóvá.
⚠️ A kutatások többsége iparági finanszírozású, tehát nem független.

Fontos: A kollagén nem „ránctalanító csodaszer”, de kiegészítőként segíthet lassítani a bőröregedés látható jeleit.

5. Mellékhatások és ellenjavallatok

A kollagénkészítmények általában biztonságosak, de néhány dologra érdemes figyelni:

Lehetséges mellékhatások:

• Puffadás, teltségérzet

• Enyhe hasmenés

• Ritkán bőrkiütés vagy fejfájás

Ellenjavallatok:

• Halallergia: ha a kollagén halból származik.

• Terhesség, szoptatás: nincs elég adat, konzultálj orvossal.

• Gyógyszerszedés: mindig nézd meg az összetevőket.

Tipp: Csak megbízható forrásból származó, laborban tesztelt kollagént válassz! Egyes olcsó termékekben nehézfém-szennyeződések is előfordulhatnak.

6. Tudományos forrásjegyzék (angol nyelven)

1. Zague, V. (2008). A new view concerning the effects of collagen hydrolysate intake on skin properties. Archives of Dermatological Research, 300(9), 479–483.

2. Proksch, E., et al. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: A double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47–55.

3. Choi, F.D., et al. (2019). The effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: A systematic review and meta-analysis. Journal of Drugs in Dermatology, 18(1), 9–16.

4. Inoue, N., et al. (2016). Ingested collagen peptide leads to the accumulation of collagen-derived peptides in the skin. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 64(12), 2313–2320.

5. Sibilla, S., et al. (2015). An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen in skin aging. Clinical Interventions in Aging, 10, 339–348.

6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to collagen. EFSA Journal, 9(6): 2291.

7. Czajka, A., et al. (2018). Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and hydration. Journal of Cosmetic Dermatology, 17(4), 532–538.

8. Nobile, V., et al. (2016). Skin antiaging and systemic redox effects of a plant-derived antioxidant supplement in healthy subjects: A randomized, double-blind study. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 9, 123–131.

9. Tanaka, M., et al. (2009). Effects of ingestion of collagen peptide on collagen fibrils and fibroblasts in the dermis. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 55(3), 250–256.

10. Shigemura, Y., et al. (2018). Collagen hydrolysate ingestion increases skin elasticity. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 64(2), 105–112.